お茶は睡眠の質の改善につながりますか？
その答えは Ｙｅｓ です。
現代社会で生きる私たちは日々
簡単な方法で睡眠の質を改善できたらいいなと思いますよね。
簡単な方法が、ございます。
それが、お茶を飲むこと です。
お茶が睡眠の質を改善させると、今注目を浴びています。
伊藤園や山本山など、大手の企業もその効果を推奨しています。
しかもかなり高い効果が得られると話題です。
などなど盛りだくさんです。
睡眠の質の低下の原因とその結果どんな影響があるかも説明しています。
あなたの生活を改善させるヒントになるかもしれません。
お茶を飲むことで脳をリラックスさせる
緑茶にはテアニンという物質が入っており、それを飲摂取することで脳をリラックスさせることができます。
なぜリラックスできるのか テアニンの力
テアニンは脳内の神経伝達物質の分泌を調節し、心身のリラックス効果をもたらします。
テアニンを摂取してから40分後にα波の増加が見られ、脳にいい状態を作り出します。
α波とは、脳がリラックスした状態で発生する周波数になります。
目を閉じているときや、音楽を聴いているときなど発生するものになります。
このα波が出ている状態で睡眠をとることで、安眠することができます
カフェインの影響は大丈夫か
リラックスのためにお茶を飲むのはいいけど、カフェインも一緒に飲んでも大丈夫？
その答えは、大丈夫！です。
お茶に含まれるカフェインはテアニンと一緒に摂取することでその効果を抑制することが出来ます。
テアニンを十分に摂取できる状態のお茶は、カフェイン含有量も抑えられるので、その点でも
ただし、お茶を淹れる条件として、70℃以下のお湯で淹れることが必須になります。
70℃を越えると、テアニン摂取量をカフェイン摂取量が上回り、睡眠の障害となります。
また、70℃以下であっても飲みすぎもよくありません。
条件にあった適度な量を飲めば、睡眠の邪魔をすることなく、リラックスすることができます。
リラックスにいい緑茶の種類
リラックス効果を発揮するテアニンが含まれているのは緑茶です。
その中でも豊富にテアニンが含まれているのは以下のお茶になります。
・玉露
・かぶせ茶
・上級煎茶
・抹茶
上記以外の緑茶にもテアニンが含まれている者がありますが、多く含まれているものは上記の4種類です。
玉露
被覆栽培という方法で育てられた緑茶になります。
被覆とは、簡単に説明するとお茶に覆いかけて日光を遮って育てる方法になります。
こうすることでお茶が光合成を行うことができず、テアニンの減少を防ぎます
玉露はテアニン含有量がずば抜けて高くなり、リラックスするお茶としてはとても有効です。
ただ、高級茶葉として知られるため価格も少し高く、淹れるのが難しいというイメージがあります。
しかし、淹れ方を知ってしまえば割と簡単に淹れることができるので、意外と自宅用のお茶としてお勧めです。
かぶせちゃ
かぶせ茶は、緑茶に少しの期間覆いをかけて栽培する緑茶になります。
玉露が20日間ほど覆いをかけるのに対して、かぶせ茶は2週間ほどかけます。
煎茶として販売しているものが多く、パッケージに【かぶせ茶】と記載があるものもあります。
玉露と比較するとテアニンの量は落ちますが、しっかりと含まれています。
淹れ方は通常の煎茶と同じ淹れ方になります。
浅蒸し煎茶なのか、深蒸し煎茶なのかを確認して淹れてください。
淹れ方は下記の記事を参考にしてください
上級煎茶
新茶としているお茶になります。
芽がまだ成長しきっていない、春積みの茶葉はテアニンが豊富に含まれています。
しっかり管理の行き届いた茶園で育てれた春摘みのお茶、新茶は上級煎茶ととなります。
玉露には劣りますが、こちらもしっかりテアニンが含まれます。
旬のお茶で香りもよいので、新茶の時期にはお勧めです。
抹茶
抹茶もテアニンがとても豊富に含まれます。
玉露と同じく覆いをかけて栽培する緑茶になります。
抹茶は、マインドフルネスという瞑想にとても効果がよいと、世界中で注目されています。
抹茶を飲むことでリラックス効果を上げ、瞑想に集中することで精神的の統一にいい影響をあたえます。
抹茶と聞くと、茶道やお茶の仕事に携わっていなければなかなか自宅で点てるのは難しいと思われるかと思います。
しかし、抹茶はお湯に溶かして飲用するだけで効果を発揮します。
プロのような同じ味とはいかないかもしれませんが、健康効果としては全く同じです。
少し高価ではありますが、ご興味がございましたら試してみてください。
ポチップ
この淹れ方がテアニンをより多く摂取できる
リラックス効果を発揮するためにより多くのテアニンを摂取するためのお茶の淹れ方です。
水出し冷茶
水出し煎茶はテアニンの抽出量がとても多いです。
カフェインの抽出が非常に少なくなるので、寝る前に飲んでも安心です。
淹れ方
・お茶ボトルに茶葉を10gいれる（カレースプーン山盛り2杯ぐらい）
・水を入れる
・冷蔵庫で一晩おく
水出し冷茶は3時間置けば飲めるようになります。
寝る前に飲まれる方は夕方ぐらいに準備しておくとよいでしょう。
ポチップ
お湯の温度を60℃以下まで下げて淹れる
玉露、かぶせ茶、上級煎茶でリラックスするのであれば、こちらの淹れ方を試してみてください。
・急須にお茶を2g入れる。
・お湯を沸かしてしばらく置く
※温度計などで測れる方はできれば55℃ぐらいまで下げ、そのほかの方は、お湯が入っている入れ物をずっと触れ るぐらいの温度になるまで待ちます。
・お湯を急須に入れて、1分半～2分待ちます。
・湯呑に注ぎます
玉露茶はもともと50℃前後のお湯で淹れるお茶になります。
あまり温度が高くなるとカフェインが抽出されすぎてしまうため、お湯の温度はできるだけ下げて淹れます。
50℃ぐらいのお湯で淹れれば、湯呑に注がれたときは人肌より少し暖かいぐらいの温度となりますので、体もほんのり温まり、睡眠効果もより高まります。
抹茶
抹茶をお湯でときます。
この時のお湯の温度は80℃ぐらい、沸騰したお湯を少しおいてから使用します。
抹茶は、2gを50mlのお湯で溶かします。
湯呑なら3分の1程度の量のお湯になります。
お茶と一緒に導入してより睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるために良い方法はたくさん存在します。
効果が大きいものとしてはヘッドマッサージや、よもぎ蒸しなどありますが、手間がかかったり自宅でできないという不便さがあります。
ここでは日々の生活の中で比較的簡単に改善ができることを上げています。
私自身も行っていることもありますが、緑茶を飲むことと併用することでかなり効果が実感できます。
絶対やってほしいこと
・朝起きたら太陽の光を浴び、日中はなるべく一度は外に出る。
・就寝前に熱すぎないお湯でお風呂に入る。
・栄養のバランスを考えた食事と、なるべく規則的な時間にたべること。
日々の生活の中で最低限導入してほしいことです。
物価の上がった現代で、食費や水道代など、節約を心がけている方も少なくありません。
しかし、日々生活していく上でできればお金もかけてほしいところになります。
また、体調のすぐれない方などいろいろな事情があるかとは思いますが、可能であれば一番手っ取り早く改善ができることかと思いますので、睡眠の質向上のために、是非。
なるべくやってほしいこと
私自身も自分で改善を頑張っている事柄になります。
少しずつですが、睡眠の質が変化していきますので、あきらめずにあなたも取り組んでみてください。
私がすぐに実感したことは、夜、とても眠たくなるようになりました。
・ちょっとした運動習慣
・デジタルデトックス
・枕を変える
運動習慣は、休日に20～30分ウォーキングするだけでも変わります。
デジタルデトックスは難しいですが、寝る1時間前にスマホやパソコンを触らないか、1日のうちで触る時間を減らすことが有効です。
少しでも減らすことが出来れば、後々就寝前に触らないようになることも可能です。
今私自身が一番効果を実感しているのは枕です。
今はやりの肩、首、背中まで支えるタイプがとてもお勧めです。
下記は私が使用しているもので、お勧めになります。
参考にしてみてください。
よく眠れます。
ポチップ
睡眠の質を上げる＋アルファ アロマ
睡眠の環境を整える上で個人的にお勧めできるのがアロマです。
香りによるリラックス効果は非常に大きく、寝覚めもとても気持ちがいいです。
アロマに関してはそこまで予算も必要がないので、比較的導入しやすいかと思います。
個人的にはサンダルウッドとラベンダーお勧めです。
アロマオイルはメーカーによって香りが結構変わるので、ご自身でお好きな香りのメーカーを探すのも楽しいです。
興味のある方は試してみてください。
ポチップ
ポチップ
現代人の睡眠の質低下の原因
現代人は睡眠の質が低下しやすい環境に生きています。
日々のストレスや、デジタルデバイスの多様化、情報過多による脳疲労などが深刻な問題となります。
それにより、食生活の乱れや、生活リズムの不規則化を加速させます。
以下の項目を確認し、改善できるものがあれば一つでも改善するように心がけましょう。
たった一つ改善できるだけで睡眠の質は大きく改善します。
生活習慣
日々の生活習慣が睡眠の質を低下させます。
以下は原因にあたる代表的な要因になります。
・不規則な生活リズム、夜更かし
・運動不足
・食事の質の低下 栄養不足や栄養の偏り
・風呂 湯船につかるようにしたい
日々生活していく上で乱れがちな習慣になります。
夜遅く寝て昼まで寝ることや、食事の質や時間など毎日行うことほど乱れがちにになります。
あまり重要視されませんが、こういうちょっとしたところが改善されるだけで睡眠の質がガラッと変わったりします。
一気に改善は難しいので、少しずつできるところから始めましょう。
ストレス
現代人は日々生きているだけでストレスにさらされています。
仕事のストレスや、人間関係、情報の多さや、質の悪い食事に至るまでありとあらゆるものがストレスの要因になります。
ストレスとは決して悪いことだけではありません、引っ越しなどの環境の変化や、旅行やレジャーなどの楽しみですらストレスとして私たちの身体に影響を及ぼします。
仕事や人間関係などのストレスはどうしようもない場合もありますので、できる限り自らの力だけで解決できるところは解決したいところです。
一つでもストレス要因が減らせればそれだけで生活の質は大幅に向上します。
環境要因
寝る場所の環境も重要な要素です。
・布団や枕の質が悪い
・電気をつけたまま寝る
・大きな音がする
睡眠時に灯りがあったり、大きな音があると睡眠の質が下がります。
灯りは豆電球程度や睡眠導入用の音楽などはよいですが、部屋全体が明るい状態や一晩中音楽を
聞きながら寝るのは避けたほうがいいです。
また、布団や枕も睡眠に大きな影響を与えます。
余裕があれば自分にあったものを新調するのもいいかもしれません。
カフェイン、アルコールのとり過ぎ
デスクワークや勉強の際に、コーヒーを飲まれる方は多いと思います。
実は、このコーヒーを飲むことでカフェインを過剰に摂取してしまい、睡眠に影響を及ぼしてしまうケースが少なくありません。
コーヒーのカフェイン含有量的に、成人で1日3杯程度が上限になります。
しかし、眠気覚ましや集中力向上のためとそれ以上に飲まれる方がかなり多くいらっしゃいます。
実際、その時は集中できるかもしれませんが、夜寝れなくなることで翌日の集中力が低下します。
この悪循環が毎日続き、蓄積してしまうとコーヒーでは集中力が取り戻せなくなります。
ちなみに、日本人の約70％はカフェインの代謝機能があまり強くないため、カフェインの影響が受けやすくなります。
昼間飲んだコーヒーのカフェインが夜になっても体外に排出されず、寝るときも覚醒状態が残ってしまうのです。
カフェインについて詳しくは下記の記事をご覧ください。
アルコールのとり過ぎも注意が必要です。
寝酒と言われ、お酒を飲むとよく眠れるという人がいます。
アルコールは、睡眠前半で深い眠りに入りやすくなりますが、睡眠後半での眠りが浅くなり夜中に起きてしまうことが増加する、中途覚醒状態になりやすくなります。
寝つきはよくなりますが、朝まで熟睡が出来なくなり、結果疲れが取れない状態になります。
デジタルデバイスの影響、脳疲労状態
現代はほとんどの人がスマホやパソコンを使用し、ブルーライトを浴びている状態になります。
夜寝る前にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌を妨げ、入眠できずらくなります。
また、情報過多による脳疲労状態も懸念されます。
現代人の一日の情報処理量は、17世紀（1600年ごろ）の人たちのおよそ一生分の情報量だと言われています。
脳疲労を起こすと、行動力が著しく低下し、何かを始めるという気が起きにくくなります。
つまり、やる気がなくなります。
脳疲労改善のためにも、脳をリラックスさせることはとても有効です。
お茶、ヘッドマッサージ、デジタルデトックスなどを導入して、気持ちのいい毎日をすごしたいものです。
睡眠の質が下がるとどうなる
睡眠の質が低下することで、身体に様々な影響を及ぼします。
特に脳に与える影響や、生活習慣病などのリスクもありますので、注意が必要です。
睡眠の質の低下で集中力と記憶力の低下
睡眠の質の低下は、脳の動きに著しく影響を与えます。
短期的な記憶であれば約30％の低下が見られます。
言葉が出てこない、仕事が覚えられないなど、日々の生活に多大な影響を及ぼします。
また行動の反応速度が驚きの40％も低下するというデータがあります。
これは車の運転などに支障をきたします。
睡眠の質の低下で感情のコントロールができなくなる
現在社会問題となっているのが感情のコントロールができない人が増えているということです。
睡眠の質の低下により、脳の扁桃腺が活発に動き、イライラしやすくなります。
また判断力の低下や、ネガティブな感情になりやすいなど深刻な影響を及ぼします。
イライラや判断力の低下は、犯罪率を増加させてしまいます。
ネガティブな感情になりやすくなることに関しては、正常な人の2倍以上に上ります。
ついこの間まで興味を持っていたことが、急に興味もなくなり楽しくなくなってしまうことがあると思いますが、これはまさに睡眠の質の低下による影響が大きいと言えます。
睡眠の質の低下は認知症のリスク、がんのリスク、免疫力の低下
睡眠不足になるとアルツハイマー型認知症のリスクが高まります。
60％以上も高くなるというデータがあります。
また、がんや生活習慣病のリスクを高めます。
睡眠の質が低下することで免疫力の低下が見られます。
これにより、がん細胞の増殖を抑える働きが低下します。
要因は他にも様々ありますが、睡眠不足は体内のあらゆるリズムを狂わすので、
免疫反応や防御反応が正常に働かなくなるのです。
髪質の低下や抜け毛の原因
睡眠の質の低下によるストレスは、頭皮を固くして、髪の毛に栄養を送ることを阻害されます。
睡眠の低下によるストレスを最初に受けるのは脳になります。
脳は人が生きていくために必要不可欠でありとてもデリケートです。
人間の身体というのはよくできていて、一番重要なところ守ろうとします。
脳に対してのダメージを守るために頭皮を固くしてしまうのです。
このダメージは、外的要因も内的要因も関係なく一貫して頭皮が固くなります。
頭皮が固くなると血流が悪くなり髪の毛に十分な栄養素がいかなくなります。
その結果髪が痛んだり、張りがなくったり、抜け毛の原因にもなります。
朝、髪型がうまくセットできないときは寝不足や睡眠の質低下によるものの可能性が高いです。
髪の質は睡眠の質を見極める、量りにもなります。
とにかく睡眠は大事
睡眠の質が下がることで様々な弊害がはっせいします。
食事と睡眠は何よりも大切ですが、食事よりも睡眠のほうがより大事です。
少しでも生活を改善して、たくさん寝られるようにしましょう。
終わりに
いかがでしたでしょうか。
お茶が睡眠の質の向上にいいこと、そして睡眠の大切だと感じていただけたかと思います。
睡眠の質というのは、ただ長い時間寝ているだけではよくなりません。
寝れているのはよいことですが、熟睡して脳をはじめとする体の回復が望まれます。
前日23時には寝て、翌日6時に起きる生活をしていたとしても、夜中に2度、3度と目が覚めるようなら意味はありません。
しっかり熟睡するためにも、あなたの生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
たくさん説明しましたが、いいことを一つでも導入することや、悪い習慣を一つでも改善できれば大幅な睡眠改善につながります。
あなたにとって最高の人生を歩めるために、まずはライフサイクルをよくしていきましょう。
そして、素晴らしきティーライフを。
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